1) SENTADILLA

La sentadilla es el  movimiento de levantamiento de pesas más efectivo que puede hacer, el problema es que la mayoría de la gente odia hacerlos. Porque son muy duros. Pero cualquier cosa tan difícil tiene que cosechar enormes beneficios. Las sentadillas no solo funcionan en casi todos los grupos de músculos, sino que también envían oleadas de testosterona a través de su cuerpo, lo que le brinda aumentos masivos de tamaño y fuerza.

Músculos trabajados:  Glúteos, Cuádriceps, Hamstings, Erector de la columna, Recto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Abs, Abductores, Aductores, Sóleo, Gastrocnemio.

Cómo ejecutar una sentadilla:

a) Coloque la barra en una posición cómoda sobre los músculos trampa.

b) Mantenga la cabeza erguida, las caderas y los hombros hacia atrás, el peso sobre los talones y las rodillas alineadas con los pies.

c) Póngase en cuclillas, manteniendo la postura descrita, hasta su nivel preferido.

d) Asegúrese de que sus rodillas nunca sobrepasen los dedos de los pies. Esto ejerce una tensión terrible y dañina en los ligamentos.

e) Empuje hacia arriba con los talones en el suelo y levante la barra hasta la posición inicial mientras mantiene la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.

2) PESO MUERTO

El peso muerto es increíble. Son el movimiento de fortalecimiento de la fuerza más eficaz que puede realizar. Y al igual que las sentadillas, el peso muerto también bombea testosterona por todo el cuerpo.

Músculos trabajados:  dorsales, deltoides posteriores, espalda baja, espalda alta, erectores espinales, abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, bíceps, antebrazos, cuádriceps y más.

Cómo ejecutar un peso muerto:

a) Párese por encima de la barra con los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros. Deben estar justo dentro de tus brazos cuando bajes para alcanzar la barra.

b) Coloque los pies debajo de la barra de modo que, al mirar hacia abajo, la barra quede directamente sobre el centro de sus pies.

c) Agarre la barra con los brazos perpendiculares al suelo.

d) Flexione las rodillas hasta que las espinillas entren en contacto con la barra.

e) Para prepararse para el levantamiento, levante el pecho y tire de los hombros hacia atrás.

f) Ahora tire hacia arriba levantando la barra manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.

g) Al pasar la barra más allá de las rodillas, empuje las caderas hacia adelante mientras estira las piernas y forma una línea recta a lo largo de las caderas, las rodillas y los pies.

h) Regrese a la posición inicial.

3) PRESS DE BANCA

Aunque no son tan poderosos como las sentadillas o el peso muerto para una verdadera lectura de la fuerza, son un poderoso movimiento de la parte superior del cuerpo que producirá grandes resultados.

Músculos trabajados: Pectorales, Deltoides, Músculos del Hombro, Coracobraquial, Tríceps, Serrato Ancóneo Anterior, Trapecio Medio e Inferior, Manguito Rotador f s, Núcleo y más.

Cómo ejecutar el press de banca:

a) Agarre la barra con un agarre de hombro ligeramente hacia afuera. Sus caderas deben colocarse firmemente en el banco con un ligero arco en la parte baja de la espalda. Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Los hombros deben estar bloqueados hacia abajo con los omóplatos juntos.

b) Baje la barra hasta el área del esternón manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.

c) Sube la barra manteniendo el cuerpo y las piernas tensos.

d) Esta es una repetición.

 

4) DOMINADAS.

Las dominadas son un ejercicio increíble para la fuerza y ​​la resistencia en general.

Músculos trabajados: bíceps, tríceps, pectorales, dorsales, redondo mayor, coracobraquial, subescapular, romboide y más

Cómo ejecutar el pull-up perfecto:

a) Hay algunas formas diferentes de hacer dominadas, cada una tan beneficiosa como la anterior.

b) El pull-up más tradicional es con las palmas hacia adelante con un agarre amplio, un poco más ancho que los hombros.

c) Simplemente cuelgue con este agarre y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra.

d) Sostenga aquí por un segundo y luego baje lentamente su cuerpo hacia atrás hasta la posición de suspensión libre.

e) Esta es una repetición.

Es un excelente indicador de su nivel de condición física, ya que también hace funcionar su sistema anaeróbico.

Para tener una buena idea de cuántos debe hacer, siga hasta que ya no pueda pasar la barbilla por encima de la barra.

 

5) PRENSA MILITAR.

No solo trabaja toda la parte superior del cuerpo, sino que también le da a los músculos estabilizadores uno de los mejores entrenamientos que pueden tener, desarrollando una fuerza general increíble.

Músculos trabajados: hombros, deltoides, núcleo, piernas, pecho y todos los músculos estabilizadores.

Cómo ejecutar la prensa militar:

a) Comience colocándose debajo de una barra que esté a la altura del pecho en una rejilla para sentadillas.

b) Agarre la barra con las palmas hacia adelante, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

c) Con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la clavícula, doble ligeramente las rodillas y explote, levantando la barra sobre la cabeza bloqueando los brazos.

d) Baje la barra a la posición inicial mientras exhala

e) Esta es una repetición.